一本書終結你的拖延症 漫畫版 - 讀書筆記
24 Jun 2025Post Directory
大腦天生的構造是為了維持生命，當沒有生命威脅，則會啟動防衛本能
因此如果想要一口氣改變生活習慣或是行動是違反大腦的設計手冊的，幾乎無法持之以恆，所以問題不是幹勁，而是方法
書中從一位『拖延症』上班族，逐漸實踐書中提供的訣竅成為『行動派』
1. 啟動「行動」
大腦的行動力開關 - 伏隔核
伏隔核為大腦的一個區塊，當刺激伏隔核時，就會產生愉悅的「多巴胺」，因此啟動這個開關，會是行動力的來源，只有在「採取動作」時才會去刺激伏隔核
因此如何降低行動難度會是第一步
書中秘訣
- 秘訣 1 想太多動彈不得的人就先採取「初步決定、初步行動」
- 秘訣 2 怎麼都無法踏出第一步時，試著就先行動十秒看看
- 秘訣 3 麻煩的事情在前一天就先做一點
- 秘訣 4 在相同地方做相同事情
- 秘訣 5 當想要培養新習慣時，就把它和既有習慣幫在一起
- 秘訣 6 感覺提不起勁時，就先試著活動身體
降低執行難度
如果看過原子習慣應該會對這一章節非常眼熟，降低門檻、先養成習慣
例如想要養成慢跑習慣，從穿鞋子開始（秘訣 2）不需要幾秒鐘就能完成，每天都做這麼一件簡單的事並不會造成壓力
當每天都習慣這件事了，可以慢慢往上加，從下樓買個東西，到多散步一小段，在漸漸的開始跑步
其實就是無限賽局，畢竟想要養成習慣，想要行動的是自己
如果永遠想著我該做多少才夠或是失敗了怎麼辦，這些都是行動後得到的結果而不是還沒行動前該擔心的事情
另外 秘訣 3 則是降低隔天上班時的進入門檻，如果你預期有件事情很繁瑣可以在今天下班前先開始執行，並且在下班時將明日要繼續的地方標記起來以便明天可以快速地繼續執行。
秘訣 4 利用了「錨定效應（Anchoring Effect）」，秘訣 5 則是習慣綁定
當是為了將習慣進入 自動駕駛 模式，不管是到特定場域、時間或是某個習慣後，自然就換誕生出要做什麼的想法
而休息也是很重要的，當伸展或是起來走動，都能藉由這些小行動讓大腦釋放行動力源頭的多巴胺（秘訣 6）
2. 剝奪專注力的「行動煞車器」
當漸漸已經習慣某件行動後，怎麼維持專注就是接下來的課題
書中秘訣
- 秘訣 7 明確決定好裝上物品的位置
- 秘訣 8 每個月整理一次電腦桌面
- 秘訣 9 當工作被中斷時，先把重新開始要做的第一件事寫下來
- 秘訣 10 每天工作結束時，先想好明天要做哪些工作並寫下來
- 秘訣 11 當三心二意無法專注時，把在意的事情全部寫下來
- 秘訣 12 感覺快要挫折時，就將事情視為個案、特例
- 秘訣 13 感到壓力時，閉眼一分鐘斷絕所有資訊
- 秘訣 14 大腦放鬆時要適度給自己壓力
- 秘訣 15 和自己的約定也要設定「期限」
- 秘訣 16 準備多個計劃消滅「意外」
- 秘訣 17 當怎樣都無法行動時，就將最糟糕的狀況具體化
- 秘訣 18 設定獎勵提供自己動力
這邊有兩個專注點
- 找出原因，排除阻礙因素
- 聚焦在目的上，將阻礙因素的影響降到最低
並且保持正向的思考，有助於行動的推進，當遇到太多挫折時應該要換個方向思考
其中 秘訣 13 只要閉眼，就能大量減少給大腦的負擔，因為人類大腦獲得資訊有 83% 來自視覺
另外在 秘訣 17 中提到，人類的行動理由，極端化下會剩下兩個，分別是「迴避痛苦」、「追求快感」
-
迴避痛苦
所以當無論無何都無法開啟行動時，可以利用「迴避痛苦」來思考最糟的情況下會面臨什麼？
舉例：工程師估完時後如遇到 delay 的可能，也許會想等等就會做完了，在一下下就會完成了，當陷入這個情境時，往往只會思考到自己的範圍而忘記這個 task delay 還會影響到 QA驗收、PM交付，甚至在往高一點看可能是影響已發佈的活動可能延期，盡早地讓 PM 知道狀況會有較多的空間可以喬事情
不管是將其他加分項目先延後、或是跟上層討論如何縮小延後活動的損失補償等等
-
追求快感
從想像進行過程相當的順利的畫面開始，在心理學中叫做『心理演練』（mental rehearsal）。另外設立獎勵，來啟動行動力開關的一個方法
3. 不被情緒左右！創造「行動派心態」的方法
書中秘訣
- 秘訣 19 當感覺快被結果牽著鼻子走時，利用「打擊率」來思考
- 秘訣 20 當事事不順，就鎖小尺規的標準
- 秘訣 21 關注「做到哪些」而非「沒做到哪些」
- 秘訣 22 關注「行動目標」而非「結果目標」就能脫離惡性循環
- 秘訣 23 發現下意識脫口而出的「藉口」
- 秘訣 24 養成與過去的自己比較的習慣，而非與他人比較
延續上一章節，降低挫折剔除降低行動的阻力
秘訣 22 不要去與他人比較，而是與過去的自己比較
半年前、一年前、三年前，相比之下自己成長了哪些，關注做到的事情，而非沒做到哪些
但可能還是會遇到反而退步的情況，這時轉念思考，你希望半年後、一年後、三年後的自己會是什麼模樣
回顧過期的成長可以建立信心，設立一個想要的未來，才有目標可以前進
4. 改變「使用時間的方法」
書中秘訣
- 秘訣 25 掌握自己花最多時間在什麼事情上
- 秘訣 26 製作時間表後並遵循原則
- 秘訣 27 工作把時間以十五分鐘為單位切分
- 秘訣 28 一天要確保兩次「認真的三十分鐘」
- 秘訣 29 依照所需的時間，先決定好轉換心情的方法
當初始行動已經完成，且降低阻礙跟建立信心了，接下來該面對的是提升品質
時間如果比喻成錢，那麼寫下時間記帳簿則可以分析使用時間的方式，這邊可以簡單做三種分類
- 投資： 學習、經驗、健康、建立人脈 以工作來看還有指導、進修領域知識、提升效率、提案、製作企劃書、有效的會議 以生活來看則有規劃未來、資產運用、自我啟發、與家人團聚
- 消費： 維持生活的時間（routine 的事），如飲食、睡眠、休息、轉換心情 以工作來看有完成交辦任務、製作報告、準備會議資料、談生意、確認進度、管理…
- 浪費： 不能算投資或消費的剩餘事情，如無目的的看短影片、過度熬夜、暴飲暴食 以工作來看有裝忙、寫沒有人會看的報告、反覆出現的相同錯誤、無意義的會議、讀書會、早會、
當盤點完後，重點不是要把浪費歸零，越是忙碌時越需要懶散發呆的時間，有意識的運用時間才是重點，盡可能地減少漫無目的的消費就好，並且做好投資的分配，就如同運用金錢一樣
蕃茄鐘的科學
應該是常聽到的方法論了，書中的方法是將工作時間設定時間設定，因為沒有設定時間 「工作會不斷地在時限內不段增加直到填滿時間為止」，這叫做『帕金森定律』（Parkinson’s law）
因此，將時間切分成十五分鐘區塊，有意識的在時限內做事情，就能增加專注力
讀到這段腦中飄過的就是蕃茄鐘跟軟體工程中的 scrum，都是有意識的控制時間，而非壓一個大功能一個大時限，那就會產生無意義的時間浪費來填滿這個時限
5. 養出實現夢想及目標的「行動思考」
書中秘訣
- 秘訣 30 想改變人生就需要「異想天開的目標」
- 秘訣 31 【訂定目標1】聚焦「慾望」後，就能找到真正想做的事情
- 秘訣 32 【訂定目標2】分別傾聽「大腦的聲音」、「身體的聲音」、「心裏的聲音」
- 秘訣 33 明確訂出「目的」與「實際執行的內容」
- 秘訣 34 【設定目標】理解自己的價值觀後就能看見真正的目的
- 秘訣 35 【明確訂出實際執行的內容1】設定三個里程碑
- 秘訣 36 【明確訂出實際執行的內容2】細分里程碑
- 秘訣 37 在目標達成之前，設定另一個更高的目標
當品質也顧好了，那麼如何規劃一個新的行動則是接下來的課題
這一個章節我覺得是本書的重點，如何探討自己與設立人生目標，我想是很多人一輩子的課題
異想天開的目標
有沒有過立好目標卻難以達成，可能也看過很多方法論，設定短中長程目標，細化成明確可執行的任務還是無法推進
抑或是看著歷年的新年新目標/待做清單，今年直接不列了
書中提到了一個觀點
p.177 那是因為你試圖在過去的延長線上，建立「現在的自己能力所及範圍內」的夢想與目標。舉例來說，像是「營業額要比去年成長十％」、「分數要比上次進步十分」，這應該不是你「打從心底想實現的目標」。
因為「不想失敗、不想被罵、想要輕鬆」的想法，而出現這種可預期且可實現的目標。但這類目標沒辦法讓你怦然心動，這無法打開行動開關。
想要改變人生所需的是「異想天開的目標」。「異想天開的目標」是不會被現實可能性與感情煞車局限的「心中真正想實現的目標」
這是個有趣的觀點，『真正』想要做就不會被其他外在因素給限制住，就像對遊戲愛好者來說，即使工作再怎麼忙碌，也會想盡辦法擠出時間，不管是請假還是犧牲睡眠也在所不惜
即使是電子陽痿了，也會『買下』自己心中最喜歡的遊戲
這些 Action 並不是建立在事前規劃/可執行性/行動方法論，而是真正的需求 - 『慾望』
- 秘訣 31 【訂定目標1】聚焦「慾望」後，就能找到真正想做的事情 p.180 沒有慾望的目標，不能說是真正的目標
- 秘訣 32 【訂定目標2】分別傾聽「大腦的聲音」、「身體的聲音」、「心裏的聲音」 p.182
- 大腦的聲音 - 「非做不可」、「得這樣做」等義務感
- 身體的聲音 - 「肩膀僵硬」、「喉嚨很懂」等感覺
- 心裏的聲音 - 「想這樣做」、「想要」等欲求
找出那原始的原動力，才是真正可以向前的原動力
而訂定好目標後，設下的也就是把目標規劃成階段性的目標（milestone），並將其細切成可執行的任務（切 task）
工程師看到這應該都懂了
p.194 最後為了可以確實展開行動，請具體決定好「何時、在哪裡、做什麼」
並且在打目標 80% 時應該訂定下一個目標（秘訣 37 在目標達成之前，設定另一個更高的目標）
以免達到目標時燃燒殆盡
小結
拖延症顯然成為現代文明病
資訊碎片化的現在，注意力被不斷地分散，堆積的資訊焦慮也堆高了拖延症的問題
並進入了一個惡性循環
不過該書籍的論點有點特定解，從 『5. 養出實現夢想及目標的「行動思考」』章節可以看出訂定目標方法與奠定你想要的目標可能有所背離
比方說，你就沒很想讀英文，為的是你心中的那個理想生活外商生活
但現在在舒適的舒適圈中，這並不是一個非常強烈的「慾望」，因此此本書的方法論能給的幫助可能有限
不過有蠻多思維方式是之前沒有過的，且如果人生沒有什麼目標，我覺得此書還是值得一看
