🎯 什麼情境該想到我
當你「有個壞習慣一直戒不掉、甚至說不清自己為什麼會做那個動作」的時候。
⚙️ 怎麼用（步驟 / 公式）
- 找出慣性行為：寫下你想改的那個具體動作（例：下午到販賣機買餅乾）。
- 用各種獎賞做實驗：每次換一種替代行為（去散步、喝咖啡、找同事聊天……），做完馬上寫下腦中冒出的頭三個念頭，並設一個 15 分鐘鬧鐘；鬧鐘響時問自己「還想不想做原本那件事？」——藉此找出你真正渴求的獎賞是什麼。
- 分隔出提示：衝動來的當下記下五樣資訊——在哪裡／幾點／當下情緒／周圍有誰／前一個動作是什麼；連記幾天，找出觸發的規律。
- 制訂計畫：把它寫成 if-then 執行意圖，例如「每天下午 3 點半，我會起身走到同事座位聊 5 分鐘」，用新行為卡進同一個提示與獎賞之間。
🧪 我實際套用的紀錄
- （待填）
⚠️ 注意 / 什麼時候不適用
- 畫得出迴路 ≠ 馬上就能改掉；仍需反覆試錯、多次調整。
- 若是生理性成癮（如尼古丁、酒精），除了改迴路，可能還需要醫療或專業介入。
🔗 相關工具
- 工具-黃金法則替換法 —— 第四步的核心手法：保留提示與獎賞，只換慣性行為
- 工具-核心習慣 —— 選題建議，與其亂改一通，先找那個會帶動其他習慣的
- 工具-意志力執行意圖 —— 補上壓力情境，平常有效的迴路在拐點會失守，需要預先寫好腳本
- 習慣的力量 —— 出處，想看完整的習慣科學回這裡