🎯 什麼情境該想到我
當你想養成一個好習慣或戒掉一個壞習慣，但不知道卡在哪裡的時候。這是《原子習慣》的總框架，其他幾張卡都是它的子策略。
出處：James Clear《原子習慣》（Atomic Habits，站內為英文原書，引文保留英文原句）。對應第 3 章。
⚙️ 怎麼用
習慣的四個階段
「A habit is a behavior that has been repeated enough times to become automatic.」
每個習慣都經過四個階段：提示（cue）→ 渴望（craving）→ 回應（response）→ 獎賞（reward）。前兩個是「問題階段」，後兩個是「解決階段」。
「Without the first three steps, a behavior will not occur. Without all four, a behavior will not be repeated.」——任何一個階段不夠，習慣就不會形成。
原書的拆解範例：
| 提示 | 渴望 | 回應 | 獎賞 |
|---|---|---|---|
| 手機震動 | 想知道訊息內容 | 拿起手機看 | 滿足好奇心 |
| 專案卡住 | 想擺脫卡住的感覺 | 滑社群 | 暫時的解脫 |
| 起床 | 想清醒 | 喝咖啡 | 清醒了 |
渴望的本質：「You do not crave smoking a cigarette, you crave the feeling of relief it provides.」
四法則與它們的反轉
| 階段 | 建立好習慣 | 戒除壞習慣 |
|---|---|---|
| 提示 | Make it obvious 讓它顯而易見 | Make it invisible 讓它隱形 |
| 渴望 | Make it attractive 讓它有吸引力 | Make it unattractive 讓它沒吸引力 |
| 回應 | Make it easy 讓它簡單 | Make it difficult 讓它困難 |
| 獎賞 | Make it satisfying 讓它令人滿足 | Make it unsatisfying 讓它令人不滿足 |
用法就是逐條問：「How can I make it obvious / attractive / easy / satisfying?」——看是哪一關卡住。
原書總表的子策略
| 法則 | 子策略 |
|---|---|
| 1 顯而易見 | 習慣計分卡、執行意圖（「I will [BEHAVIOR] at [TIME] in [LOCATION].」）、習慣堆疊、設計環境；反轉：減少接觸 |
| 2 有吸引力 | 誘惑綑綁、加入一個「你想要的行為是常態」的團體、動機儀式；反轉：重新框架心態 |
| 3 簡單 | 減少阻力、預備環境、掌握決定性時刻、兩分鐘法則、自動化；反轉：增加阻力、承諾裝置 |
| 4 令人滿足 | 立即獎勵、讓「不做」變得愉快、習慣追蹤、絕不錯過兩次；反轉：問責夥伴、習慣契約 |
第四法則的核心：「What is immediately rewarded is repeated. What is immediately punished is avoided.」
原書的起點：桑代克的貓
1898 年，桑代克把貓放進迷箱，貓要按下拉桿才能逃出去吃食物。20–30 次之後，貓幾秒內就能逃出——原書提到其中一隻貓前三次平均要 1.5 分鐘，最後三次平均只要 6.3 秒。結論是：帶來滿足結果的行為會被重複。
為什麼大腦要建立習慣
「The conscious mind is the bottleneck of the brain.」——習慣把重複的問題自動化，省下注意力給新的問題。
在工作中的樣子：想養成「每天寫測試」
- 顯而易見：在 PR 範本加一欄「新增了哪些測試？」
- 有吸引力：跟一個也在養成這個習慣的同事一起做。
- 簡單：先寫一個最小的測試（見兩分鐘法則）；準備好測試範本和工具。
- 令人滿足：CI 上看到覆蓋率上升；團隊週會上提到。
🧪 我實際套用的紀錄
- 2026-07-12：（待填）
⚠️ 注意 / 什麼時候不適用
- 作者承認這不是窮盡的框架：「It would be irresponsible for me to claim that these four laws are an exhaustive framework… but I think they’re close.」
- 提示要被解讀才有意義：「Cues are meaningless until they are interpreted.」同一個提示對不同的人效果不同。
- 身分比四法則更底層：見 工具-身分認同習慣。
🔗 相關工具
- 工具-兩分鐘法則、工具-習慣堆疊、工具-環境設計、工具-習慣追蹤與絕不錯過兩次 —— 四法則的子策略
- 工具-身分認同習慣 —— 四法則之下的那一層
- 工具-習慣迴路改造四步 —— 《習慣的力量》的習慣迴路（提示、慣例、獎賞）