🎯 什麼情境該想到我
當你想開始一個新習慣，但總是忘記，或者不知道該在什麼時候做的時候。
出處：James Clear《原子習慣》（Atomic Habits，站內為英文原書，引文保留英文原句）。對應第 5 章，屬第一法則「讓它顯而易見」。
⚙️ 怎麼用
定位：執行意圖的特殊形式
「Habit stacking is a special form of an implementation intention.」
執行意圖的公式是「I will [BEHAVIOR] at [TIME] in [LOCATION].」習慣堆疊不綁時間和地點，而是綁在一個現有的習慣上——時間和地點都隱含在那個現有習慣裡。這個方法出自 BJ Fogg 的 Tiny Habits（Fogg 自己稱為 anchoring，舊習慣是「錨點」）。
公式
「After [CURRENT HABIT], I will [NEW HABIT].」
原書的例子：
- 倒完早上的咖啡後，我會冥想一分鐘。
- 脫下上班的鞋子後，我會立刻換上運動服。
- 坐下來吃晚餐後，我會說一件今天感恩的事。
- 穿上跑鞋後，我會傳訊息告訴親友我要跑去哪、要跑多久。
串成鏈：倒咖啡 → 冥想 60 秒 → 寫下今天的待辦 → 立刻開始第一項任務。
原書的案例：執行意圖的研究
2001 年一項英國的研究，248 人分三組、為期兩週：
- 控制組：只記錄運動。
- 動機組：另外閱讀運動好處的資料。
- 第三組：同樣的資料，外加填寫「During the next week, I will partake in at least 20 minutes of vigorous exercise on [DAY] at [TIME] in [PLACE].」
結果：前兩組每週至少運動一次的比例是 35–38%（動機資料沒有明顯效果），第三組是 91%。原書的結論：「Many people think they lack motivation when what they really lack is clarity.」
錨點要具體、立即可執行
作者自己的失敗例子：原本寫「When I take a break for lunch, I will do ten push-ups」——太模糊（飯前還是飯後？在哪裡做？）。改成：「When I close my laptop for lunch, I will do ten push-ups next to my desk.」
怎麼找錨點
列兩欄：每天必做的事（起床、刷牙、倒咖啡、打開電腦）與每天必發生的事（日落、收到會議通知）。從中挑一個時間、地點、頻率都適合的。
為什麼有效
- 「No behavior happens in isolation. Each action becomes a cue that triggers the next behavior.」
- 「The more tightly bound your new habit is to a specific cue, the better the odds…」
在工作中的樣子
- 「每天打開 IDE 之後，我會先看一眼昨天的 TODO。」
- 「每次
git push之後，我會在 PR 描述裡寫下『為什麼』。」 - 「每次開完站立會議回到座位，我會先處理一個 code review。」
🧪 我實際套用的紀錄
- 2026-07-12：（待填）
⚠️ 注意 / 什麼時候不適用
- 頻率要對上：每天的習慣，別掛在只有週一才發生的事情上。
- 時間地點要合適：早上很亂、小孩一直跑進來，就不適合放冥想。
- 先讓基本結構穩定：原書說「Once you have mastered this basic structure, you can begin to create larger stacks.」
🔗 相關工具
- 工具-行為改變四法則 —— 上位框架：第一法則
- 工具-兩分鐘法則 —— 堆疊上去的新習慣，先從兩分鐘版本開始
- 工具-環境設計 —— 第一法則的另一個策略：讓提示在環境中看得見
- 工具-意志力執行意圖 —— 《習慣的力量》：預先決定遇到拐點時怎麼做