非暴力溝通

🎯 什麼情境該想到我

當你「想請對方改變某個行為、又不想變成指責、抱怨或命令，還想維持關係」的時候。

⚙️ 怎麼用（步驟 / 公式）

1. 觀察 O：只說具體看到、聽到的行為，不加評判——「當我看到／聽到…」。
2. 感受 F：說出自己此刻的情緒——「我感到…」。
3. 需要 N：連回感受背後、屬於自己的需要——「因為我需要／看重…」。
4. 請求 R：提出具體、正向、可操作的請求，不是命令——「你是否願意…？」

• 範例：「看到咖啡桌下的襪子，我不太高興，因為我看重整潔，你是否願意把它放進洗衣機？」

🧪 我實際套用的紀錄

• 2026-07-31：

⚠️ 注意 / 什麼時候不適用

• 請求要說「希望對方做什麼」，而不是「不要做什麼」。
• 避免抽象詞（例如「尊重我」「給我自由」），改成看得見的具體行為。
• 心裡若還抱著「他應該…」，請求就會變成命令，對方會抗拒。
• 可請求對方反饋、確認他聽懂的和你想表達的是否一致。

🔗 相關工具

• 工具-同理傾聽 —— 反向用法，同一套 OFNR 拿來聽對方而不是說自己
• 工具-充分表達憤怒 —— 高難度場景版，情緒強烈時四步要怎麼調整才說得出口
• 工具-選擇做取代不得不 —— 對內版本，把同一套需要導向的語言用在跟自己說話
• 非暴力溝通 —— 出處，想看完整的 OFNR 體系回這裡

🎯 什麼情境該想到我

當你「氣到想反擊、懲罰或罵人，卻想把怒火轉成能被聽見的有效表達」的時候。

⚙️ 怎麼用（步驟 / 公式）

1. 停下來，除了呼吸什麼都別做。
2. 想一想是什麼「想法／評判」讓我生氣，認清那是未滿足需要的一種可悲表達。
3. 體會自己此刻真正的需要。
4. 表達自己的感受與尚未被滿足的需要。

• 用「我生氣是因為我需要…」取代「我生氣是因為他們…」。

🧪 我實際套用的紀錄

• 2026-07-31：

⚠️ 注意 / 什麼時候不適用

• 第 3、4 步之間，通常要先同理對方、讓他覺得被理解，他才聽得進你的話。
• 非暴力溝通不主張壓抑憤怒，而是充分、完整地表達它。
• 別掉進「我的憤怒是合理的」這種評判裡，那會把焦點又拉回指責對方。

🔗 相關工具

• 工具-非暴力溝通四步 —— 通用句型，這張是它在「憤怒」這個高難度情境下的專用版
• 工具-同理傾聽 —— 對方也在氣頭上時先切換到這張：兩邊都要表達，通常得有一方先接住對方
• 工具-選擇做取代不得不 —— 向內的版本：憤怒常來自「我不得不」，改成「我選擇」怒火的根源就鬆了
• 非暴力溝通 —— 出處，想看完整的 OFNR 體系回這裡

🎯 什麼情境該想到我

當你「想真正接住正在難受或生氣的對方、理解他而不是急著還擊或給建議」的時候。

⚙️ 怎麼用（步驟 / 公式）

1. 放下自己的想法、判斷與建議，全神貫注在對方身上。
2. 用疑問句反饋你猜到的對方的觀察／感受／需要／請求——「你是不是感到…因為你需要…？」
3. 持續反饋，直到對方充分表達（語氣變輕鬆，或停止說話）。
4. 對方感到被理解之後，你再表達自己。

🧪 我實際套用的紀錄

• 2026-07-31：

⚠️ 注意 / 什麼時候不適用

• 避開十種妨礙傾聽的反應：建議、比較、說教、安慰、回憶、否定、同情、詢問、辯解、糾正。
• 語氣要像在猜測、邀請對方修正，而不是下結論。
• 當你痛苦到無法傾聽時：先體會自己的需要、大聲提出請求，或暫時離開現場。

🔗 相關工具

• 工具-非暴力溝通四步 —— 同一套 OFNR 的反向用法，這張是用四要素去「聽」對方而不是「說」自己
• 工具-充分表達憤怒 —— 對稱情境：對方在氣頭上用這張接住，自己在氣頭上用那張表達
• 工具-選擇做取代不得不 —— 向內的同理，聽自己的需要跟聽別人的是同一種能力
• 非暴力溝通 —— 出處，想看完整的 OFNR 體系回這裡

🎯 什麼情境該想到我

當你「老覺得很多事是不得不做、或犯錯後陷入自責、想重新找回行為的意義」的時候。

⚙️ 怎麼用（步驟 / 公式）

A. 自我寬恕（犯錯時）

1. 覺察腦中的自責話語。
2. 問自己：「我有什麼需要沒被滿足？」把羞愧轉為推動改變的憂傷。
3. 再問：「我當初那樣做，是為了滿足什麼需要？」
4. 同時包容「後悔的我」與「當初行動的我」。

B. 用選擇做取代不得不

1. 列出你覺得「不得不做」、卻覺得沒意思的事。
2. 每一項前面加上「我選擇做」。
3. 填空：「我選擇做 ___，是因為我想要 ___」，找出行為背後你真正看重的價值。

🧪 我實際套用的紀錄

• 2026-07-31：

⚠️ 注意 / 什麼時候不適用

• 「應該／必須／不得不」這類詞會帶來羞愧與內疚。
• 目標是讓行動出於對生命的愛，而不是義務或恐懼。

🔗 相關工具

• 工具-非暴力溝通四步 —— 對外版本，同一套需要導向的思考用在跟別人溝通上
• 工具-同理傾聽 —— 對稱能力，聽自己的需要跟聽別人的需要是同一種練習
• 工具-充分表達憤怒 —— 延伸應用，憤怒常源於「我不得不」，換成「我選擇」火就小了
• 非暴力溝通 —— 出處，想看完整的 OFNR 體系回這裡