📌 30 秒摘要（Layer 3｜讀完用自己的話寫一句）
這本書的一句話：放下評判、比較與命令這些讓人疏遠的「異化溝通」，改用「觀察—感受—需要—請求」四要素誠實表達、同理傾聽，讓雙方的需要都被看見與滿足，重新連結彼此心中的愛。
🗺 心智圖（Canvas）
非暴力溝通
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讓雙方的需要都被看見，重新連結彼此心中的愛
🎯 什麼情境該想到我
當你要向別人說出一個不滿或請求，又不想讓對方聽成批評、開始防衛的時候。
出處：馬歇爾・盧森堡《非暴力溝通》（站內為簡體譯本，引文保留原書字形）。英文圈常用「OFNR」（Observations, Feelings, Needs, Requests）稱呼這四個要素，但本譯本沒有這個縮寫，原書只稱「四個要素」。
⚙️ 怎麼用
四個要素（原書第一章）
「首先，留意发生的事情……清楚地表达观察结果，而不判断或评估」；「接着，表达感受……然后，说出哪些需要导致那样的感受」；最後是具體的請求，「明确告知他人，我们期待他采取何种行动」。
原書的完整示範——母親對青春期的兒子費利克斯說：
「看到咖啡桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只，我不太高兴，因为我看重整洁。」
「你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？」注意「兩隻……三隻」這種具體數字本身就是在示範「觀察」：只說看到了什麼，不加評論。
每個要素的判準
要素 原書的判準 對照 觀察 不帶評論。「總是」「從不」是評論，「每次」「曾」是觀察 ✗「歐文是個差勁的前鋒」 ✓「歐文在過去的 5 場比賽中沒有進一個球」 感受 「我覺得」後面常常接的是想法，不是感受；「被誤解」「被忽略」「被拋棄」是判斷，不是感受 ✗「我覺得你不在乎我」 ✓「我很難過」 需要 「感受根源于我们自身的需要」；別人的言行不是我們感受的起因 ✗「你昨晚沒來令我很失望」 ✓「昨晚你沒來，我很失望，因為我想和你說一些煩心事」 請求 ①說想要什麼，不說不要什麼 ②具體，不抽象 ③必要時請對方複述 ④分清請求與命令 ✗「給我自由」「尊重我的個人隱私」 ✓ 具體的行動 原書的案例：抽象請求 vs 具體請求
一群高中生向校長要求「不要對學生的長髮說三道四」、「公平對待」，校長回說他很公平。作者和學生一起改寫成 38 項具體請求，例如「在你提到我們時，我們希望你用『黑人學生』，而不是『你們這些人』」。結果：「校长同意了所有的请求！」
請求還是命令：看被拒絕之後的反應
原書的判準：「请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。」
- 傑克：「我很孤單，希望今晚你能陪我聊聊。」珍妮說她累了。
- 傑克回「你這人真自私！」→ 前面那句就是命令。
- 傑克回「你的意思是說，你已經很累了，今晚需要休息？」→ 前面那句是請求。
- 原書也舉了反例：一位母親四個要素都講了，兒子沒做，她接著罵「像他這樣懶惰和不負責任的人是不會有什麼前途的」——作者說她「把請求和命令混為一談」。
為什麼有效（原書的說法）
- 觀察和評論混在一起時，「人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理」。
- 「如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。」直接說出需要，比較容易得到正面回應。
- 對方一旦覺得不答應就會受罰，就會把請求聽成命令，而聽到命令時「只能看到两种选择：服从或反抗」。
在工作中的樣子
- ✗「你的 PR 又沒寫測試。」
- ✓「這個 PR 新增的三個函式沒有對應的測試（觀察），我有點擔心（感受），因為這個模組上個月才出過一次事故，我希望改動都有測試保護（需要）。你願意補上錯誤路徑的測試嗎？（請求）」
🧪 我實際套用的紀錄
- 2026-07-31：
⚠️ 注意 / 什麼時候不適用
- 原書最重要的限制：「如果我们只是想改变别人，以使他们的行动符合我们的利益，那么非暴力沟通并不是适当的工具。」如果被拒絕後你會生氣、會施壓，那你提出的其實是命令。
- 它不是公式：「非暴力沟通不是固定的公式……精髓在于对其四个要素的觉察，而不在于使用什么字眼。」照句型說但心裡在評判，對方感覺得出來。
- 心裡先有「他應該……」，請求就已經變成要求，措辭再正確也一樣。
- 位階不對等時：就算措辭正確，處於強勢的一方提出請求，對方仍可能聽成命令，需要給時間建立信任。
- 只講一半會失效：只講感受、不提請求，對方不知道你要什麼；只提請求、不講感受和需要，會被聽成命令。
🔗 相關工具
- 工具-同理傾聽 —— 四要素的另一個方向：用同樣的四要素去聽對方
- 工具-充分表達憤怒 —— 情緒很強時的版本：先停下來，找出讓你生氣的想法與需要
- 工具-我訊息清晰表達 —— 《溝通的藝術》的對應工具：感受、結果、意圖的另一種拆法
- 工具-抱怨而不引發爭吵 —— 《好好說話第一步》的對應工具：只談具體行為，不談對錯
🎯 什麼情境該想到我
當你很生氣，想罵人、想指責，或者想壓下來假裝沒事的時候。
出處：馬歇爾・盧森堡《非暴力溝通》（站內為簡體譯本，引文保留原書字形）。
⚙️ 怎麼用
前提：憤怒從哪裡來（原書第十章）
- 「充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。」
- 當我們選擇指責別人時，「我们认为别人应当认错或受罚——我相信这就是我们生气的原因」。
- 原書的例子：作者兩次被孩子打到鼻子。第一個孩子被他看成「被寵壞的孩子」，所以很火大；第二個被看成「軟弱的孩子」，所以沒有生氣。結論：「我生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。」
憤怒的核心是尚未滿足的需要——它的價值在於提醒我們有需要沒被滿足。
四個步驟
「（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。」
原書補充：「有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。」（正文則說「在大多數的情況下」要先聽對方——對方還在情緒裡時，聽不進你的話。）
句型：把「我生氣是因為他們……」改成「我生氣是因為我需要……」。
原書的案例
- 瑞士監獄的約翰：他說「我生氣是因為他們沒有回應我的請求」。作者請他停下來聽自己腦中的話，他說出「他們一點都不尊重人……真是一群混蛋」。再問他需要什麼，他說「我需要他們讓我去參加那些培訓」，然後感到的是害怕。三小時後他說：「我真希望，你兩年前就和我說……那樣，我就不會殺了我最好的朋友。」
- 完整示範（疑似被種族排斥）：腦中的想法是「她這是種族歧視！」，背後的需要可能是接納、平等、尊重。說出口的版本：「……我的胃有些不舒服，而且很害怕，因為我很看重平等。我想請你告訴我，聽到我說這些，你的感覺怎麼樣？」作者說，喊一句「你們這是種族歧視」反而比較容易。
- 父親與偷開車的兒子比爾：父親先停下來，把腦中「笨蛋」「騙子」這兩個標籤，解讀成自己的失望和害怕，以及對判斷力、誠實和安全的需要。最後的請求是：「熟練掌握車技、拿到駕照以後，再開車出去好嗎？」
平時的練習
注意腦中出現「我不喜歡……的人」這類想法時，問自己：「我不喜歡他們……，是因為我什麼樣的需要沒有得到滿足？」原書提到一位學員把格式寫在卡片上隨身帶，一個月後就不需要了——後來他四歲的孩子在爭執時會喊：「爸爸，快拿卡片！」
為什麼有效
- 意識到自己的需要之後，「我们可能会有强烈的情绪，但不再生气」。
- 指責會讓對方防衛：「批评和指责使人倾向于自我保护并变得更有攻击性。」
- 貼標籤會自我應驗：「如果把他人看作是说谎的人，那么，这种看法很可能就会成为预言。」
在工作中的樣子
線上出事，發現原因是同事跳過了 review 直接部署：
- 停下來，不要馬上在頻道裡回應。
- 找出想法：「他根本不在乎品質。」
- 找出需要：我需要系統穩定、需要能信任流程。
- 表達（先處理完事故之後）：「這次事故是跳過 review 的部署造成的（觀察），我很擔心（感受），因為我需要能信任上線的東西都有人看過（需要）。我們可以討論一下緊急情況下的最低 review 標準嗎？（請求）」
🧪 我實際套用的紀錄
- 2026-07-31：
⚠️ 注意 / 什麼時候不適用
- 不是壓抑憤怒：「非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒。」目標是把憤怒背後的需要完整地說出來。
- 需要時間：一開始可以放慢，「有时，我们甚至停下来，什么也不说」。
- 對方覺得被指責或開始自責時，他就體會不到你的痛苦——這時要先停下來理解他。
- 指責有時確實有效，但原書說那是出於害怕、內疚或羞愧，「我们也是在使用暴力」。
🔗 相關工具
- 工具-非暴力溝通四步 —— 第 4 步用的就是四要素
- 工具-同理傾聽 —— 第 3、4 步之間常常需要先做的事
- 工具-管理情緒反應性 —— 《好好說話第一步》的對應工具：先讓自己冷靜下來
- 工具-叫暫停冷靜 —— 《如何正確吵架》的對應工具：情緒太強時先暫停
🗣 誠實表達自己（OFNR）
觀察—感受—需要—請求；不評論、不命令
🎯 什麼情境該想到我
當別人帶著情緒來找你——抱怨、生氣、沮喪——而你的第一反應是給建議、安慰或解釋的時候。
出處：馬歇爾・盧森堡《非暴力溝通》（站內為簡體譯本，引文保留原書字形）。
⚙️ 怎麼用
定義（原書第七章「用全身心傾聽」）
「为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。」原書引一句佛教格言：「不要急着做什么，站在那里。」
聽的內容：「不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的（a）观察，（b）感受，（c）需要，和（d）请求。」
妨礙傾聽的十種反應
原書列出作者朋友霍利・漢弗里整理的清單——這些都是好意但會阻斷傾聽的反應：
反應 例子 建議 「我想你應該……」 比較 「這算不了什麼。你聽聽我的經歷……」 說教 「如果你這樣做，你將會得到很大的好處。」 安慰 「這不是你的錯，你已經盡最大努力了。」 回憶 「這讓我想起……」 否定 「高興一點。不要這麼難過。」 同情 「哦，你這可憐的人……」 詢問 「這種情況是什麼時候開始的？」 辯解 「我原想早點打電話給你，但昨晚……」 糾正 「事情的經過不是那樣的。」 怎麼給反饋：用疑問句猜
原書建議用疑問句，語氣是在猜，不是在宣布：
- 觀察：「上週我有三個晚上不在家，你說的是這回事？」
- 感受與需要：「你很灰心？你希望得到肯定，是嗎？」
- 請求：「你是不是想請我幫你預訂酒店？」
原書也列了反例——不用心體會、直接丟問題給對方的問法：「你現在心情怎麼樣？」「你希望我怎麼做？」
什麼時候對方已經說完了
原書的判斷依據：對方「就会变得轻松」，或者更明顯地，「他停止了谈话」。拿不準時可以問：「你還有什麼話要告訴我嗎？」
不要太早問對方的請求，要先讓對方充分表達，否則會「被看作是应付」。
原書的案例
- 「你從不好好聽我講話」：先生回「我怎麼沒有？」，太太回「你就是沒有！」作者代替先生回應：「聽起來，你很失望。你需要體貼，是嗎？」太太聽了流淚，先生很驚訝：「她想要的只是這個？」
- 醫院裡的老太太：她一直說「我不想活了」，護士們一直安慰、給建議都沒用。一位義工問她：「你的意思是你不願意活下去了？」老太太放鬆下來，當天就開始吃飯、吃藥——她「需要有人能理解她深深的絕望」。
- 女兒說「我醜得像一隻豬」：作者回「你是世界上最美麗的女孩！」，女兒摔門出去。作者事後認為比較好的回應是：「你對你今天的形象感到很失望嗎？」——安慰與否定都在十種反應裡。
原書引用的證據
- 「关于劳资谈判的研究显示，如果双方同意在作出答复前先准确地重述对方的观点，那么，达成协议的时间将可以比平时缩短一半。」
- 作者在研討班的非正式測驗：23 位心理醫生對「我快要崩潰了，我找不到活下去的理由」的書面回答中，只有 3 個讓人覺得被理解。
為什麼有效
- 反饋讓對方確認你是否聽懂、讓他糾正你的誤解、也讓他更了解自己。
- 急著分析就是在診斷人：「我们是在诊断人——我们并没有倾听他们。」
- 被傾聽的人才會轉過來聽你：「一旦我们用心倾听他们……他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。」
在工作中的樣子
同事說「這個需求又改了，我已經重寫第三次了」：
- ✗ 建議：「你應該要求 PM 先把規格寫清楚。」
- ✗ 比較：「我上次改了五次。」
- ✓ 「改到第三次，聽起來你很挫折——你希望做出來的東西不會白費，是嗎？」
🧪 我實際套用的紀錄
- 2026-07-31：
⚠️ 注意 / 什麼時候不適用
- 反饋不一定要說出口：原書提到一位先生從來沒有把父親的感受說出來，只在心裡體會，父子關係就變得親密；作者自己也「有时说出我的理解，有时则没有」。重點是體會，不是套句型。
- 語氣要像在猜：「如果我们的语气很肯定，仿佛是在宣布他们的内心世界，那么，通常不会有好的反应。」
- 被說「不要用溝通技巧套我的話」時：繼續傾聽他。如果常被懷疑誠意，檢查自己是不是在機械地使用。
- 對生氣的人不要說「不過」「可是」「但是」。
- 自己也痛苦到無法傾聽時，原書給三個選項：體會自己的感受和需要；大聲提出請求；換一個環境。
🔗 相關工具
- 工具-非暴力溝通四步 —— 同樣四個要素的表達方向
- 工具-反應式傾聽 —— 《好好說話第一步》的對應工具：複述對方的話，確認理解
- 做一個善於傾聽的人 —— 卡內基的版本：電話公司調解員聽了四次、每次近 3 小時
- 工具-擱置自我傾聽 —— 傾聽的前提：先放下自己的反應
👂 同理傾聽他人
聽見對方言行背後的感受與需要，而不是還擊
🎯 什麼情境該想到我
當你做錯事後一直責罵自己，或者每天都在做一堆「不得不做」的事、覺得自己像機器的時候。
出處：馬歇爾・盧森堡《非暴力溝通》（站內為簡體譯本，引文保留原書字形）。這張卡對應原書第九章「愛自己」的兩個練習：「非暴力溝通的憂傷」與「自我寬恕」，以及「用『選擇做』代替『不得不』」。
⚙️ 怎麼用
A. 做錯事之後：從自責轉向需要（原書沒有編號，順序如下）
- 聽見自己的責罵：例如「笨蛋！」「這種蠢事你也幹得出！」
- 問：我什麼樣的需要沒有得到滿足？——情緒會從羞愧、內疚，轉成憂愁、失望、恐懼，而這些情緒「其目的都是推动我们去满足需要」。原書把這一步稱為「非暴力溝通的憂傷」。
- 自我寬恕：問「我做那件事情是為了滿足什麼需要？」
- 同時包容兩個「我」：後悔的我，以及當初那樣做的我。
原書的例子——外套上的墨水：作者把沒蓋筆帽的筆放進新外套口袋，接下來「有二十分钟的时间，我不停地训斥自己」。他問自己需要什麼，發現是想照顧好自己；而當初隨手放筆，是為了滿足服務他人的需要（他正在忙著幫人）。最後他「同时包容上述的两种需要」。
轉變的目標有兩個：「（1）符合我们的心愿；（2）出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨、内疚或羞愧。」
B. 用「選擇做」代替「不得不」（三步）
- 「你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。」
- 「在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。」
- 填寫：「我选择做____是因为我想要____。」
你可能發現的六種動機（原書列出）：
- 為了錢
- 為了得到讚同
- 為了逃避懲罰
- 不想感到羞愧
- 為了避免內疚
- 為了履行職責
注意：原書說錢不是需要，「它只是被用来满足某种需要的无数种策略中的一种」。所以寫下「為了錢」之後，可以再問一層：錢是為了滿足什麼需要？
原書的例子
- 臨床報告：作者一開始很抗拒第二步：「写临床报告不是我的选择！我不得不做！」後來發現動機是「我想從中得到收入」，而他其實有其他收入來源——「从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告」。
- 開車送孩子上學：作者發現原因是他看重孩子受到的教育，之後「在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了」。但他也承認：「有的时候，在路上我需要提醒自己两三次。」
- 老師：一位老師說「我不得不評分」，改成「我選擇評分，因為我想保住工作」，她覺得「我负有不可推卸的责任」。
為什麼有效
- 「应该」讓人封閉自己，「因为“应该”意味着我们别无选择」——「因为没有人想成为奴隶」。
- 使用「應該」「不得不」「必須」「被迫」，代表我們受到內疚、職責或義務的逼迫；「当我们认为自己无可奈何时……沦为了机器」。
- 意識到行為背後的需要後，「即使工作很艰苦……我们也会从中得到乐趣」。
在工作中的樣子
- 「我不得不寫這份文件」→「我選擇寫這份文件，因為我想要半年後接手的人不必再問我一次」。
- 「我不得不參加這個會議」→ 寫不出後半句的話，也許這個會議真的可以不參加。
🧪 我實際套用的紀錄
- 2026-07-31：
⚠️ 注意 / 什麼時候不適用
- 你可能會決定不再做某些事：就像作者不再寫臨床報告。這個練習會讓你看清哪些「不得不」其實是可以放下的。
- 作者自己也承認，「不要做任何没有乐趣的事情」這個主張有人覺得「很极端，甚至精神不正常」。
- 找回意義之後，仍然需要反覆提醒自己。
🔗 相關工具
- 工具-非暴力溝通四步 —— 同一套「需要」的語言，用在對自己
- 工具-課題分離 —— 《被拒絕的勇氣》：分清哪些是自己的課題、哪些不是
- 工具-徹底誠實 —— 對自己誠實，是找出真正動機的前提
💗 對自己非暴力
用「我選擇做」與自我寬恕，取代「不得不」與自責
🧰 這本書給我的工具（連到 tools/ 工具卡）
- 工具-非暴力溝通四步 — 當我想請對方改變、又不想變成指責或命令的時候
- 工具-同理傾聽 — 當我想真正接住對方、理解他而不是還擊的時候
- 工具-充分表達憤怒 — 當我氣到想反擊、卻想把怒火轉成有效表達的時候
- 工具-選擇做取代不得不 — 當我老覺得很多事「不得不做」、或犯錯後陷入自責的時候
✨ 關鍵重點（Layer 1–2｜高亮遞進）
- 非暴力溝通的核心是四要素 OFNR：觀察（Observation）、感受（Feeling）、需要（Need）、請求（Request）。
- 區分「觀察」與「評論」：說出具體看到、聽到的行為，不夾帶好壞對錯的評判——「不帶評論的觀察是人類智力的最高形式」。
- 區分「感受」與「想法」：「我覺得你不在乎我」是想法（隱含評判），「我感到孤單」才是感受。
- 感受的根源在自身的需要，不在他人：他人的言行只是刺激，我的需要是否被滿足才是感受的起因。
- 請求要「具體、正向、可操作」，說希望對方做什麼而非不要做什麼，且不是命令——不答應也不會受責罰。
- 聽到不中聽的話有四種選擇：責備自己、指責他人、體會自己的感受與需要、體會他人的感受與需要。
- 憤怒不是要壓抑，而是要看見：憤怒源於某個未被滿足的需要，是「未滿足需要的可悲表達」。
- 對自己也用非暴力溝通：用「我選擇做」取代「不得不」，用自我寬恕取代自責，讓行動出於對生命的愛。
💬 金句原文（Layer 0｜讀時貼進來）
- 「不带评论的观察是人类智力的最高形式。」（克里希那穆提）
- 「他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。」
- 「一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。」
- 「语言是窗户，或者是墙。」
🔗 相關
- 人際溝通 —— 主題索引，本書給的是表達句型，那裡的「清楚表達自己」區有完整對照