工具-充分表達憤怒

🎯 什麼情境該想到我

當你很生氣，想罵人、想指責，或者想壓下來假裝沒事的時候。

出處：馬歇爾・盧森堡《非暴力溝通》（站內為簡體譯本，引文保留原書字形）。

「充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。」
當我們選擇指責別人時，「我们认为别人应当认错或受罚——我相信这就是我们生气的原因」。
原書的例子：作者兩次被孩子打到鼻子。第一個孩子被他看成「被寵壞的孩子」，所以很火大；第二個被看成「軟弱的孩子」，所以沒有生氣。結論：「我生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。」

憤怒的核心是尚未滿足的需要——它的價值在於提醒我們有需要沒被滿足。

「（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。」

原書補充：「有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。」（正文則說「在大多數的情況下」要先聽對方——對方還在情緒裡時，聽不進你的話。）

句型：把「我生氣是因為他們……」改成「我生氣是因為我需要……」。

瑞士監獄的約翰：他說「我生氣是因為他們沒有回應我的請求」。作者請他停下來聽自己腦中的話，他說出「他們一點都不尊重人……真是一群混蛋」。再問他需要什麼，他說「我需要他們讓我去參加那些培訓」，然後感到的是害怕。三小時後他說：「我真希望，你兩年前就和我說……那樣，我就不會殺了我最好的朋友。」
完整示範（疑似被種族排斥）：腦中的想法是「她這是種族歧視！」，背後的需要可能是接納、平等、尊重。說出口的版本：「……我的胃有些不舒服，而且很害怕，因為我很看重平等。我想請你告訴我，聽到我說這些，你的感覺怎麼樣？」作者說，喊一句「你們這是種族歧視」反而比較容易。
父親與偷開車的兒子比爾：父親先停下來，把腦中「笨蛋」「騙子」這兩個標籤，解讀成自己的失望和害怕，以及對判斷力、誠實和安全的需要。最後的請求是：「熟練掌握車技、拿到駕照以後，再開車出去好嗎？」

注意腦中出現「我不喜歡……的人」這類想法時，問自己：「我不喜歡他們……，是因為我什麼樣的需要沒有得到滿足？」原書提到一位學員把格式寫在卡片上隨身帶，一個月後就不需要了——後來他四歲的孩子在爭執時會喊：「爸爸，快拿卡片！」

線上出事，發現原因是同事跳過了 review 直接部署：

停下來，不要馬上在頻道裡回應。
找出想法：「他根本不在乎品質。」
找出需要：我需要系統穩定、需要能信任流程。
表達（先處理完事故之後）：「這次事故是跳過 review 的部署造成的（觀察），我很擔心（感受），因為我需要能信任上線的東西都有人看過（需要）。我們可以討論一下緊急情況下的最低 review 標準嗎？（請求）」