🎯 什麼情境該想到我
當你「氣到想反擊、懲罰或罵人，卻想把怒火轉成能被聽見的有效表達」的時候。
⚙️ 怎麼用（步驟 / 公式）
- 停下來，除了呼吸什麼都別做。
- 想一想是什麼「想法／評判」讓我生氣，認清那是未滿足需要的一種可悲表達。
- 體會自己此刻真正的需要。
- 表達自己的感受與尚未被滿足的需要。
- 用「我生氣是因為我需要…」取代「我生氣是因為他們…」。
🧪 我實際套用的紀錄
- 2026-07-31：
⚠️ 注意 / 什麼時候不適用
- 第 3、4 步之間，通常要先同理對方、讓他覺得被理解，他才聽得進你的話。
- 非暴力溝通不主張壓抑憤怒，而是充分、完整地表達它。
- 別掉進「我的憤怒是合理的」這種評判裡，那會把焦點又拉回指責對方。
🔗 相關工具
- 工具-非暴力溝通四步 —— 通用句型，這張是它在「憤怒」這個高難度情境下的專用版
- 工具-同理傾聽 —— 對方也在氣頭上時先切換到這張：兩邊都要表達，通常得有一方先接住對方
- 工具-選擇做取代不得不 —— 向內的版本：憤怒常來自「我不得不」，改成「我選擇」怒火的根源就鬆了
- 非暴力溝通 —— 出處，想看完整的 OFNR 體系回這裡