工具-選擇做取代不得不

🎯 什麼情境該想到我

當你做錯事後一直責罵自己，或者每天都在做一堆「不得不做」的事、覺得自己像機器的時候。

出處：馬歇爾・盧森堡《非暴力溝通》（站內為簡體譯本，引文保留原書字形）。這張卡對應原書第九章「愛自己」的兩個練習：「非暴力溝通的憂傷」與「自我寬恕」，以及「用『選擇做』代替『不得不』」。

聽見自己的責罵：例如「笨蛋！」「這種蠢事你也幹得出！」
問：我什麼樣的需要沒有得到滿足？——情緒會從羞愧、內疚，轉成憂愁、失望、恐懼，而這些情緒「其目的都是推动我们去满足需要」。原書把這一步稱為「非暴力溝通的憂傷」。
自我寬恕：問「我做那件事情是為了滿足什麼需要？」
同時包容兩個「我」：後悔的我，以及當初那樣做的我。

原書的例子——外套上的墨水：作者把沒蓋筆帽的筆放進新外套口袋，接下來「有二十分钟的时间，我不停地训斥自己」。他問自己需要什麼，發現是想照顧好自己；而當初隨手放筆，是為了滿足服務他人的需要（他正在忙著幫人）。最後他「同时包容上述的两种需要」。

轉變的目標有兩個：「（1）符合我们的心愿；（2）出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨、内疚或羞愧。」

你可能發現的六種動機（原書列出）：

注意：原書說錢不是需要，「它只是被用来满足某种需要的无数种策略中的一种」。所以寫下「為了錢」之後，可以再問一層：錢是為了滿足什麼需要？

臨床報告：作者一開始很抗拒第二步：「写临床报告不是我的选择！我不得不做！」後來發現動機是「我想從中得到收入」，而他其實有其他收入來源——「从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告」。
開車送孩子上學：作者發現原因是他看重孩子受到的教育，之後「在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了」。但他也承認：「有的时候，在路上我需要提醒自己两三次。」
老師：一位老師說「我不得不評分」，改成「我選擇評分，因為我想保住工作」，她覺得「我负有不可推卸的责任」。