🎯 什麼情境該想到我
當你「想戒掉某個習慣，但一緊張、一無聊就又想做」的時候。
⚙️ 怎麼用（步驟 / 公式）
- 找出提示與真正的獎賞：先弄清這習慣的觸發點與它真正給你的回報（抽菸的獎賞常是放鬆／社交／給自己一個暫停，而不是尼古丁本身）。
- 留住同一個提示：不要動觸發條件。
- 插入能提供同樣獎賞的新慣性行為：緊張時 → 伸展或深呼吸；無聊想吃 → 快步走 3 分鐘——用能給出相同回報的行為取代舊行為。
- 反覆練習到自動化：讓新行為在同一個提示下穩定發動，直到不用刻意想。
🧪 我實際套用的紀錄
- （待填）
⚠️ 注意 / 什麼時候不適用
- 只要提示與獎賞不變，幾乎所有習慣都能被替換改造。
- 但在重大壓力下，單靠替換行為容易復發；此時需要加上「相信會變好」的信念與社群支持才撐得住。
🔗 相關工具
- 工具-習慣迴路改造四步 —— 上位流程，替換法是它第四步的核心手法
- 工具-意志力執行意圖 —— 補強，替換在壓力拐點會失效，需要預先寫好的應對腳本
- 工具-核心習慣 —— 選題建議，先換那個會帶動其他習慣的，效益最大
- 習慣的力量 —— 出處，想看完整的習慣科學回這裡