🎯 什麼情境該想到我
當你對某樣東西（手機、短影音、糖、遊戲…）依賴到停不下來，或覺得「什麼都提不起勁、麻木無感」時。
⚙️ 怎麼用（4 週協定）
- 選一個目標行為（單一高刺激來源）。
- 完全停用連續 4 週。原理：大腦獎賞基準線約需 4 週才會重新校準回平衡。
- 預期會先變糟：戒斷造成的焦慮、低落是正常的。
- 第 2 週通常最難 —— 這正是不該放棄的時候。
- 第 3–4 週多數人症狀明顯改善。
- 第 4 週的收穫：看清「是這行為造成我的症狀，還是相反」。
註：本書卡片原本依據第三方書摘建立（見書卡），站內沒有原書檔。以下補充的研究數據都查過原始論文摘要（Europe PMC，2026-09-25），並標明研究條件。
★ 為什麼要「完全停止」而不是「減少」
依據 工具-往痛苦端施壓 提到的對立歷程理論：長期使用會讓大腦的反向歷程變強，基準線偏向不適的一端。只是減量，每次使用仍然會重新觸發這個機制；完全停止一段時間，才能讓反向歷程逐漸減弱、基準線回到平衡。
書中給的時間是約 4 週。這是書（依第三方書摘）的臨床經驗建議，不同行為、不同人的恢復時間可能不同。
★ 對技術工作者：實際可以怎麼做
| 目標行為 | 完全停止的具體做法 | 搭配的束縛 |
|---|---|---|
| 短影音、社群 | 刪除 App，只保留必要的通訊工具 | 手機放在另一個房間充電 |
| 工作中不斷查看訊息 | 關閉通知，固定時段（例如每 90 分鐘）才看 | 使用專注模式 |
| 深夜滑手機 | 睡前 1 小時手機離開臥室 | 使用實體鬧鐘 |
| 遊戲 | 解除安裝，帳號密碼交給家人保管 | — |
記錄是關鍵：第 2 週最難的時候，看到自己已經撐過的天數，是很具體的動力（見 工具-習慣追蹤與絕不錯過兩次）。
★ 4 週之後：三種結果
- 症狀改善了 → 這個行為確實是問題的一部分。接下來決定：繼續停用，或者用 工具-自我束縛 設定明確的使用規則後恢復。
- 症狀沒有改善 → 這個行為可能不是主因，或者有其他原因（憂鬱、焦慮），值得尋求專業協助。
- 撐不到 4 週 → 不是失敗，而是資料：它告訴你這個行為的拉力有多強，下一次需要更強的束縛。
🧪 我實際套用的紀錄
- 2026-07-14：（待填）
⚠️ 注意 / 什麼時候不適用
🔗 相關工具
- 工具-DOPAMINE自我探詢框架 —— 上位框架，禁食是其中 A（Abstinence）那一步的展開
- 工具-自我束縛 —— 禁食期最實際的支撐：靠意志力撐 4 週會失敗，要靠物理與時間的阻隔