🎯 什麼情境該想到我
當你想有系統地審視某個戒不掉的行為（滑手機、糖、購物、工作、遊戲…），判斷它到底是不是問題、該怎麼改時。這是本書的入口框架卡。
⚙️ 怎麼用（8 步驟，取字首 DOPAMINE）
| 步驟 | 名稱 | 做什麼 |
|---|---|---|
| D Data | 資料 | 客觀記錄：是什麼行為？多少量？多常？ |
| O Objective | 目的 | 它滿足了我什麼需求？（紓壓、逃避、社交？） |
| P Problem | 問題 | 列出負面後果：健康、關係、金錢、道德 |
| A Abstinence | 戒斷 | 承諾停用 ≥4 週以重置獎賞基準（見 工具-多巴胺禁食） |
| M Mindfulness | 正念 | 不帶評判地觀察渴望，忍受不適而不行動 |
| I Insight | 洞察 | 看清「使用」與「症狀」的真實因果 |
| N Next Steps | 下一步 | 規劃可持續的改變（繼續戒或適度使用） |
| E Experiment | 實驗 | 反覆測試策略，依實際結果調整 |
可每月用它稽核任何想改變的行為。
🧪 我實際套用的紀錄
- 2026-07-14：（待填）
⚠️ 注意 / 什麼時候不適用
- 具危險戒斷的物質（酒精、鎮靜劑、鴉片類）不可自行硬戒，需醫療監督。