🎯 什麼情境該想到我
當你想有系統地審視某個戒不掉的行為（滑手機、糖、購物、工作、遊戲…），判斷它到底是不是問題、該怎麼改時。這是本書的入口框架卡。
⚙️ 怎麼用（8 步驟，取字首 DOPAMINE）
| 步驟 | 名稱 | 做什麼 |
|---|---|---|
| D Data | 資料 | 客觀記錄：是什麼行為？多少量？多常？ |
| O Objective | 目的 | 它滿足了我什麼需求？（紓壓、逃避、社交？） |
| P Problem | 問題 | 列出負面後果：健康、關係、金錢、道德 |
| A Abstinence | 戒斷 | 承諾停用 ≥4 週以重置獎賞基準（見 工具-多巴胺禁食） |
| M Mindfulness | 正念 | 不帶評判地觀察渴望，忍受不適而不行動 |
| I Insight | 洞察 | 看清「使用」與「症狀」的真實因果 |
| N Next Steps | 下一步 | 規劃可持續的改變（繼續戒或適度使用） |
| E Experiment | 實驗 | 反覆測試策略，依實際結果調整 |
可每月用它稽核任何想改變的行為。
註：本書卡片原本依據第三方書摘建立（見書卡），站內沒有原書檔。以下補充的研究數據都查過原始論文摘要（Europe PMC，2026-09-25），並標明研究條件。
★ 走一遍：用框架審視「工作時一直看手機」
| 步驟 | 範例紀錄 |
|---|---|
| D 資料 | 螢幕使用時間：每天 3.5 小時；每天拿起手機約 90 次，其中上班時間約 60 次 |
| O 目的 | 卡住或無聊時的逃避；想知道有沒有新訊息的焦慮 |
| P 問題 | 專注時間很少超過 15 分鐘；晚上覺得累但沒做完事；睡前滑到很晚 |
| A 戒斷 | 4 週內上班時間手機放在抽屜，只在午休與下班後使用 |
| M 正念 | 想拿手機時，先注意「現在是什麼感覺」（卡住？無聊？焦慮？），等 2 分鐘再決定 |
| I 洞察 | 第 3 週發現：最常想拿手機的時刻，是遇到不知道怎麼解的 bug 時——手機是在逃避「卡住」的不舒服 |
| N 下一步 | 卡住時改成寫下「我目前知道什麼、不知道什麼」（見 工具-程式問題解決策略）；手機維持午休才看 |
| E 實驗 | 下個月恢復上班時間可以看手機，但只在整點；比較專注時間的變化 |
這個例子說明框架的價值：第 I 步發現的真正問題（逃避卡住的不舒服），在一開始的 D、O、P 階段都看不出來——只有停下行為，才看得到它底下的東西。
★ 框架之外的配套策略
書中另外介紹的幾個策略，常與框架搭配使用（它們不是 DOPAMINE 八個字母中的任何一步）：
🧪 我實際套用的紀錄
- 2026-07-14：（待填）
⚠️ 注意 / 什麼時候不適用
- 具危險戒斷的物質（酒精、鎮靜劑、鴉片類）不可自行硬戒，需醫療監督。